Prokrastynacja – dlaczego odkładamy zadania i jaki to ma związek z wypaleniem zawodowym?

6 września – Dzień Walki z Prokrastynacją

Dlaczego odkładamy zadania? I czy da się oduczyć prokrastynacji?

Każdy z nas czasem coś odkłada, ale nie każdy, komu się to zdarza albo zdarzy, jest PROKRASTYNATOREM.

PROKRASTYNACJA = CELOWE OPÓŹNIANIE.

Czy to oznacza, że jesteśmy leniwi?

A może jest jakiś powód, dla którego niektórzy z nas opóźniają wykonanie zadań? 

Albo przynajmniej niektórzy z nas?

Joseph R. Ferrari, profesor psychologi z DePaul University, od kilkudziesięciu lat zajmuje się tematem prokrastynacji. Jest autorem i współautorem licznych publikacji dotyczących prokrastynacji, a także książki Still Procrastinating? The No-Regrets Guide to Getting It Done. (Pstttt! Od niedawna można ją kupić w Polsce za pośrednictwem wydawnictwa MT Biznes). Profesor Ferrari –  odkrył, że samo w sobie odkładanie niekiedy zadań na później nie jest niebezpieczne, ale już chroniczne, czyli takie, które wchodzi nam w krew i staje się nawykiem, ma duże konsekwencje dla naszego życia, samopoczucia i zdrowia psychicznego i fizycznego. 

W ramach swoich badań Ferrari ustalił, że  85% z nas czasami coś odkłada, ale 20% z nas to chroniczni prokrastynatorzy.

Najgorsze, że 

CHRONICZNA PROKRASTYNACJA = STAJE SIĘ DLA TAKICH OSÓB STYLEM ŻYCIA!!!

W swoich badaniach nad prokrastynacją prof. Ferrari odkrył bardziej złożony obraz tej strategii.

Prokrastynatorzy w porównaniu z nieprokrastynatorami w twierdzili, że mają znacząco niższą samoocenę, większą samoświadomość publiczną, większy lęk społeczny i większe tendencje do samoutrudniania (self – handicapping). Na podstawie tych badań można stwierdzić, że kobiety (akurat to badanie było zrealizowane tylko na kobietachJ)), które zwlekają z wykonaniem zadań, to osoby niespokojne, które aktywnie unikają informacji ewaluacyjnych, szczególnie jeśli jest w to zaangażowana jakaś publiczność. Ta tendencja do unikania wydaje się mieć podstawę motywacyjną, ponieważ nie było znaczącej różnicy u badanych w zdolnościach do myślenia poznawczego. Wyniki te potwierdzają kliniczne badania Burki i Yuena (1983), które sugerują, że prokrastynatorzy działają z niską pewnością siebie i wysokimi wątpliwościami. 

Prokrastynatorzy swoją samoocenę mają opartą wyłącznie na umiejętnościach do wykonania zadania, a swoje zdolności określają tylko przez to, jak dobrze wykonują powierzone zadania. Opóźniając wykonanie zadania, prokrastynator zapobiega ocenie wydajności, a tym samym ocenie umiejętności. 

Mówiąc w skrócie-okazało się, że prokrastynacja może wiązać się z potrzebą utrzymania dobrej samooceny, lękiem przed oceną oraz unikaniem sytuacji, które mogą zagrozić utrzymaniu pewności własnych możliwości. 

Dlaczego prokrastynujemy?

Jednym z ważnych tropów w badaniach Ferrariego jest unikanie. Co istotne, zadanie, które prokrastynator odwleka, nie musi być trudne obiektywnie. Wystarczy, że dla konkretnej osoby oznacza możliwość konfrontacji z własnymi możliwościami lub umiejętnościami.

Co się stanie, jeśli nie dam rady?

Co się stanie, jeśli okaże się, że nie jestem wystarczająco dobra/y?

Co pomyślą o mnie inni?

W jednym z badań prof. Ferrari wykazał, że osoby prokrastynujące deklarowały m.in. niższą samoocenę, większą samoświadomość publiczną, większy lęk społeczny oraz silniejszą tendencję do self-handicapping, czyli tworzenia sobie przeszkód, która może chronić poczucie własnej wartości. 

Odkładanie może być sposobem unikania konfrontacji z zadaniem i oceną własnych możliwości.

To jeden z najciekawszych elementów koncepcji Ferrariego.

Jeżeli odkładam zadanie do ostatniej chwili, a potem wykonuję je słabiej, mogę przypisać wynik brakowi czasu.

„Gdybym miał(a) więcej czasu, zrobił(a)bym to lepiej”.

W ten sposób nie muszę konfrontować się z bardziej zagrażającą myślą:

„Może po prostu nie potrafię tego zrobić tak dobrze, jak by chciał(a)”?

W innych badaniach prof. Joseph R. Ferrari i prof. Dianne M. Tice badali zjawisko prokrastynacji jako formę samoutrudniania (self-handicapping), czyli strategii, która polega na unikaniu zagrożenia dla utrzymania spójnego i dobrego obrazu samego siebie. To właśnie badanie pokazało, że prokrastynacja może być sposobem unikania oceny własnych możliwości, a tym samym swego rodzaju zabezpieczania samooceny. Prokrastynacja w badaniu pojawiała się szczególnie wtedy, gdy zadanie było przedstawione jako ważna ocena zdolności, a nie było opisane jako zabawna lub przyjemna aktywność.

Co ważne prof. Joseph R. Ferrari – odkrył też, że

nie rodzimy się jako CHRONICZNI PROKRASTYNATORZY.

A UCZYMY SIĘ NIMI BYĆ!

Naszym pierwszym nauczycielem jest zwykle WYMAGAJĄCY RODZIC.

Badania Ferrariego i Olivette pokazują interesującą zależność między stylem rodzicielskim, a prokrastynacją.

W badaniu 84 młodych kobiet autorzy analizowali związki między stylem sprawowania władzy przez rodziców a dysfunkcjonalną prokrastynacją. W tej konkretnej grupie autorytarny (narzucający swoją wolę, wymagający bezwzględnego posłuszeństwa) styl ojca wiązał się z większą skłonnością do prokrastynacji decyzyjnej i unikowej. Natomiast styl autorytatywny (oparty na autorytecie) wiązał się z mniejszą skłonnością do prokrastynacji. 

Sposób, w jaki uczymy się funkcjonować wobec wymagań, decyzji, kontroli i oceny, może mieć znaczenie, jeśli chodzi o przyszłe strategie stosowane przez nas w życiu.

DEADLINE

A może powiesz, że po prostu lepiej pracujesz pod presją i Twoim przyjacielem jest deadline?

To jeden z mitów, któremu Joseph Ferrari poświęcił szczególnie dużo uwagi.

W badaniu opublikowanym w European Journal of Personality prof. Ferrari sprawdzał, co rzeczywiście dzieje się z wykonaniem zadania, kiedy pojawia się presja czasu. I wynik okazał się bardzo ciekawy.

Chroniczni prokrastynatorzy nie radzili sobie lepiej pod presją. W warunkach wysokiego obciążenia poznawczego i krótkiego ograniczenia czasowego wykonywali mniej elementów zadania i popełniali więcej błędów niż osoby nieprokrastynujące. 

Eksperymenty te wskazały, że przewlekli prokrastynatorzy nieskutecznie regulowali swoją szybkość i dokładność, gdy „pracowali pod presją”. 

Czyli przekonanie:

„Ja po prostu najlepiej pracuję pod presją”

Niekoniecznie opisuje rzeczywistą efektywność.

Możemy czuć, że deadline nas mobilizuje, a jednocześnie obiektywnie wykonywać zadanie wolniej i mniej dokładnie.

Dlaczego prokrastynujemy?

BO jak mówił podczas swojej prezentacji podczas Międzynarodowego Kongresu SWPS RE_Mind w czerwcu br. we Wocławiu – prof. Joaseph R. Ferrari – NIE MA NAGRODY ZA TO, ŻE ZROBIMY COŚ WCZEŚNIEJ! 

A jest za to natychmiastowa nagroda za odłożenie, uniknięcie to m.in.. powód, dla którego jest ono takie kuszące.

Zadanie, które mamy do wykonania =  powoduje napięcie.

Odkładamy je.

Napięcie na chwilę spada.

Pojawia się ulga.

I właśnie ta ulga może wzmacniać zachowanie odkładania.

Problem polega na tym, że koszt pojawia się później. Przegląd 83 badań Ferrariego i Behnagh wskazuje na związki prokrastynacji z takimi emocjami jak lęk, strach, wstyd, poczucie winy, żal, nuda i frustracja.

Poza tym, że nikt nie daje nam nagrody za to, że zrobimy coś wcześniej – no dobra, musze być uczciwaJ  – jest jedna taka okazja już niedługo, a mianowicie BLACK FRIDAY – tak – wiecie, duże rabaty jak kupimy coś miesiąc przed świętami:) to 

SĄ KARY, JEŚLI ZROBIMY COŚ ZA PÓŹNO.

Więcej stresu.

Mniej czasu.

Większa presja.

Gorsza jakość wykonania.

Zła informacja zwrotna.

Poczucie winy.

Wstyd etc.

I kolejny powód, żeby następnym razem jeszcze bardziej obawiać się podobnego zadania.

Jak oduczać się PROKRASTYNACJI?

Joseph R. Ferrari w rozdziale Getting Things Done on Time: Conquering Procrastination przedstawia konkretne sposoby pracy z odkładaniem. Wśród nich znajdują się m.in. „5-Minute Planner”, „80% Success Rule”, wsparcie społeczne przy realizacji zadania oraz organizowanie środowiska tak, aby ułatwiało nam wykonanie zadania. 

Jednak pamiętajcie: zmiana to PROCES, a nie EVENT!!!

Nie chodzi o to, żeby pewnego dnia postanowić:

„Od dzisiaj już nigdy niczego nie odłożę”.

Chodzi o stopniową zmianę sposobu reagowania na stałe. Poniżej kilka strategii – dla kolegi i koleżanki wiadomo 🙂 – do przetestowania :)))

PLAN 5 MINUT

Umów się ze sobą, że będziesz pracować nad zadaniem TYLKO PRZEZ 5 MINUT.

To rozwiązanie pojawia się w pracy Ferrariego jako „5-Minute Planner”. 

Nie musisz od razu skończyć całego zadania.

Nie musisz mieć ochoty na trzy godziny pracy.

Musisz tylko zacząć.

Po 5 minutach zdecyduj, czy pracujesz przez kolejne 5 minut.

Często po 5 minutach pojawia się rozpęd i okazuje się, że można pracować dalej.

INNE METODY na oduczenie się (a nie pokonanie)  PROKRASTYNACJI:)

MAŁE CELE POŚREDNIE

Podziel duże zadanie na małe kroki.

Duże zadanie może być niejasne i przytłaczające. Kawałek zadania będzie łatwiejszy do wykonania, podobnie jak mały krok jest zwykle łatwiejszy do zrobienia.

Zamiast myśleć:

„Muszę przygotować cały projekt”.

Możemy zaplanować:

„Otworzę dokument”.

„Napiszę pierwszy punkt”.

„Przygotuję pierwszą stronę”.

„Sprawdzę jeden element”.

Chodzi o to, żeby przejść od myślenia o całym zadaniu do konkretnego działania.

NAGRADZAJ POSTĘPY

Nagradzaj się za wykonanie kolejnych kroków.

Jeżeli odkładanie daje natychmiastową ulgę, warto stworzyć alternatywny mechanizm.

Zrobiłem krok → zauważam postęp → pojawia się nagroda. 

Tylko jak możesz wybierz coś zdrowego, nie tylko Grześki, Gumisie albo wiesz inne tego typu durnojadki:)

Wspaniałe w tym jest to, że nie trzeba czekać na zakończenie całego projektu. Można nagradzać wykonanie kolejnego etapu. 

ZASADA 80% opcja dodatkowa z NAGRADZANIEM POSTĘPÓW

Biznes od razu się uruchomi i zacznie podnosić larum! Ale zanim to zrobicie proszę przeczytajcie do końca, a najlepiej wypróbujcie.

W tej metodzie chodzi o to, byśmy nie oczekiwali od siebie: 0% → 100%.

Zamiast tego:

ZACZNIJMY OD 80%.

Ferrari opisuje „80% Success Rule” jako jedną ze strategii pomagających w przezwyciężaniu prokrastynacji. 

Bo ustalając że: 

„Zrobię dziś 80% zadania.”

Kiedy osiągniemy 80%:

możemy NAGRODZIĆ SIĘ, a następnie: ZAPLANOWAĆ OSTATNIE 20%.

To ważne szczególnie wtedy, gdy perfekcyjne wykonanie staje się warunkiem rozpoczęcia.

Prokrastynacja nie musi już dłużej być Twoim stylem życia

Gdy następnym razem złapiesz się na tym – tak, tak wiem nie ty tylko te 20% ludzi co są wśród nas prokrastynatorami 🙂 zadaj sobie pytanie:

„Jaki jest mój pierwszy krok?”

Nie jutro.

Nie kiedy będę mieć więcej czasu.

Nie kiedy pojawi się motywacja.

Tylko teraz.

W ostateczności możesz wypróbować metodę BLACK FRIDAY, czyli po prostu ustal nagrodę, jaką sobie sprawisz, gdy ukończysz zadanie.

Tylko niech będzie kusząca 🙂

Powodzenia!

Na koniec jeszcze dwa słowa o związkach wypalenia zawodowego i prokrastynacji

Wypalenie zawodowe i prokrastynacja to dwa różne zjawiska, ale badania pokazują, że mogą być ze sobą powiązane. Osoby, które częściej odkładają zadania, wykazują również wyższy poziom wypalenia. Co ciekawe, w badaniu podłużnym zależność ta była silniejsza w kierunku od wypalenia do późniejszej prokrastynacji niż odwrotnie — wyższy poziom wypalenia wiązał się z późniejszym spadkiem poczucia własnej skuteczności i większą skłonnością do odkładania zadań. Wielkość tego efektu była jednak niewielka, dlatego wynik ten wymaga potwierdzenia w kolejnych badaniach.

Podobną zależność zaobserwowano w badaniu przeprowadzonym wśród świeżo wykształconych pielęgniarek. 60,9% badanych doświadczało wypalenia zawodowego, a 72,7% deklarowało umiarkowany lub wyższy poziom prokrastynacji w pracy. Badacze analizowali również uzależnienie od telefonów komórkowych, którego poziom w tej grupie także był umiarkowany. Zarówno prokrastynacja w pracy, jak i uzależnienie od telefonu były istotnie związane z wyczerpaniem emocjonalnym i cynizmem. Ponadto prokrastynacja w pracy okazała się niezależnym predyktorem niższego poczucia skuteczności zawodowej.

BIBLIOGRAFIA:

situational and dispositional types. Current Psychology, 41, 1097–1111. https://doi.org/10.1007/s12144-021-02653-z

Ferrari, J. R. (1991). Compulsive procrastination: Some self-reported characteristics. Psychological Reports, 68(2), 455–458. https://doi.org/10.2466/pr0.1991.68.2.455

Ferrari, J. R. (2001). Procrastination as self-regulation failure of performance: Effects of cognitive load, self-awareness, and time limits on “working best under pressure.” European Journal of Personality, 15(5), 391–406. https://doi.org/10.1002/per.413

Ferrari, J. R., & Olivette, M. J. (1994). Parental authority and the development of female dysfunctional procrastination. Journal of Research in Personality, 28(1), 87–100. https://doi.org/10.1006/jrpe.1994.1008

Ferrari, J. R., & Tice, D. M. (2000). Procrastination as a self-handicap for men and women: A task-avoidance strategy in a laboratory setting. Journal of Research in Personality, 34(1), 73–83. https://doi.org/10.1006/jrpe.1999.2261

Ferrari, J. R., Johnson, J. L., & McCown, W. G. (Eds.). (1995). Procrastination and task avoidance: Theory, research, and treatment. Plenum Press.

ScienceDirect. (n.d.). Self-handicapping. ScienceDirect Topics. https://www.sciencedirect.com/topics/psychology/self-handicapping

Tice, D. M., & Baumeister, R. F. (1997). Longitudinal study of procrastination, performance, stress, and health: The costs and benefits of dawdling. Psychological Science, 8(6), 454–458. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.1997.tb00460.x

· Hall, N. C., Lee, S. Y., & Rahimi, S. (2019). Self-efficacy, procrastination, and burnout in post-secondary faculty: An international longitudinal analysis. PLOS ONE, 14(12), e0226716.

· Ma, H., Zou, J.-M., Zhong, Y., & He, J.-Q. (2021). The influence of mobile phone addiction and work procrastination on burnout among newly graduated Chinese nurses. Perspectives in Psychiatric Care, 57(4), 1798–1805.